VixiV יולי לב, מומחה לירידה במשקל באופן טבעי - כל הארץ

שלום משה,

מאזן קלוריות הוא ההפרש בין כמות הקלוריות שאתה צורך מהמזון לבין כמות הקלוריות שהגוף שלך שורף במהלך היום.

• מאזן קלוריות חיובי: צריכת קלוריות גדולה מההוצאה הקלורית - גורם לעלייה במשקל.
• מאזן קלוריות שלילי: צריכת קלוריות קטנה מההוצאה הקלורית - גורם לירידה במשקל.
• מאזן קלוריות מאוזן (אפס): צריכת קלוריות שווה להוצאה הקלורית - משקל נשאר יציב.

כדי ליצור מאזן קלוריות שלילי, עליך לצרוך פחות קלוריות ממה שהגוף שלך שורף. הנה השלבים לחישוב מאזן קלוריות שלילי:

1. חישוב ההוצאה הקלורית היומית (TDEE - Total Daily Energy Expenditure):

ישנן מספר דרכים לחשב את ההוצאה הקלורית היומית שלך:

• מחשבוני BMR (Basal Metabolic Rate) באינטרנט: מחשבונים אלו מעריכים את כמות הקלוריות שהגוף שלך שורף במנוחה, ולאחר מכן מתחשבים ברמת הפעילות הגופנית שלך כדי לחשב את ה-TDEE. חשוב לזכור שמדובר בהערכה, והיא לא תמיד מדויקת לחלוטין. דוגמאות למחשבונים כאלו ניתן למצוא בקישורים שסיפקתי קודם.

• נוסחאות חישוב BMR: ישנן נוסחאות שונות לחישוב BMR, כגון נוסחת האריס-בנדיקט או נוסחת מיפלין-סנט ג'ור. נוסחאות אלו מתחשבות בגיל, מין, גובה ומשקל. לאחר חישוב ה-BMR, יש להכפיל אותו במקדם פעילות גופנית כדי לקבל את ה-TDEE.

  • דוגמה לנוסחת מיפלין-סנט ג'ור לגברים: BMR = (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) - (5 x גיל בשנים) + 5
  • דוגמה לנוסחת מיפלין-סנט ג'ור לנשים: BMR = (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) - (5 x גיל בשנים) - 161
  • מקדם פעילות גופנית:
    • יושבני (מעט פעילות גופנית): BMR x 1.2
    • פעילות קלה (1-3 פעמים בשבוע): BMR x 1.375
    • פעילות בינונית (3-5 פעמים בשבוע): BMR x 1.55
    • פעילות גבוהה (6-7 פעמים בשבוע): BMR x 1.725
    • פעילות גבוהה מאוד (פעילות גופנית יומיומית אינטנסיבית או פעילות גופנית פעמיים ביום): BMR x 1.9

• מדידה קלורימטרית: זוהי השיטה המדויקת ביותר למדידת הוצאה קלורית, אך היא יקרה ומורכבת ואינה נפוצה לשימוש יומיומי.

2. קביעת גירעון קלורי:

לאחר שחישבת את ה-TDEE שלך, עליך לקבוע גירעון קלורי מתאים. גירעון קלורי של 500 קלוריות ביום צפוי להוביל לירידה של כ-0.5 ק"ג בשבוע. חשוב לא ליצור גירעון קלורי גדול מדי, מכיוון שהוא עלול להיות לא בריא ולא בר קיימא לאורך זמן.

דוגמה:

נניח שה-TDEE שלך הוא 2,500 קלוריות. כדי ליצור גירעון קלורי של 500 קלוריות, עליך לצרוך 2,000 קלוריות ביום.

3. מעקב אחר צריכת הקלוריות:

כדי לוודא שאתה אכן נמצא במאזן קלוריות שלילי, עליך לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך. ניתן לעשות זאת באמצעות:

• אפליקציות מעקב קלוריות: ישנן אפליקציות רבות המאפשרות לך לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך, כגון MyFitnessPal או Lose It!.
• יומן אכילה: ניתן לנהל יומן אכילה ולרשום בו את כל מה שאתה אוכל ושותה.
• תוויות מזון: חשוב לקרוא את תוויות המזון כדי לדעת את הערך הקלורי של המזונות שאתה צורך.

4. התאמות ושינויים:

חשוב לעקוב אחר התקדמותך ולבצע התאמות במידת הצורך. אם אתה לא יורד במשקל בקצב הרצוי, ייתכן שתצטרך להגדיל את הגירעון הקלורי או להגביר את רמת הפעילות הגופנית.

חשוב לזכור:

• מדובר בחישובים והערכות. גוף האדם מורכב, והמספרים אינם מדויקים לחלוטין.
• חשוב להתייעץ עם דיאטן/ית או רופא/ה לפני התחלת דיאטה, במיוחד אם יש לך מצב בריאותי כלשהו.
• ירידה במשקל צריכה להיות הדרגתית ובריאה. ירידה מהירה מדי עלולה להיות מסוכנת.
• חשוב לשלב פעילות גופנית בתהליך הירידה במשקל, מכיוון שהיא תורמת לשריפת קלוריות ולשמירה על מסת שריר.

על ידי ביצוע השלבים הללו ומעקב קבוע, תוכל לחשב ולשמור על מאזן קלוריות שלילי ולרדת במשקל בצורה בריאה ויעילה.

0542240694