מרפאת הלב, ד”ר איליה ליטובצ`יק, קרדיולוג, מצנתר בכיר - ראשון לציון

שלום רב,

תזונה היא אחד מעמודי התווך המרכזיים לבריאות הלב וכלי הדם. שינויים תזונתיים נכונים יכולים להפחית משמעותית את הסיכון למחלות לב, להוריד לחץ דם, לשפר רמות כולסטרול וסוכר, ולסייע בשמירה על משקל תקין. הנה העקרונות והשינויים המומלצים:

1. הפחיתו צריכת שומנים רוויים ושומני טראנס:

• הימנעו מ: בשר שמן, עור עוף, מוצרי חלב עתירי שומן (חמאה, שמנת, גבינות שמנות), מזון מעובד ומטוגן, מאפים תעשייתיים, מרגרינה, חטיפים.

• המלצה: שומנים רוויים ושומני טראנס מעלים את רמות הכולסטרול ה"רע" (LDL) בדם, המהווה גורם סיכון מרכזי למחלות לב. קראו תוויות מזון והימנעו ממוצרים המכילים "שומן מוקשה" או "שמן צמחי מוקשה חלקית".

2. העדיפו שומנים בלתי רוויים (בריאים):

• הוסיפו לתפריט: אבוקדו, שמן זית, טחינה, אגוזים (שקדים, אגוזי מלך, פקאן), זרעים (צ'יה, פשתן, חמניות), דגים שמנים (סלמון, מקרל, סרדינים, טונה) העשירים באומגה 3.

• המלצה: שומנים אלו מסייעים בהורדת כולסטרול LDL ובהעלאת כולסטרול ה"טוב" (HDL), התורמים להגנה על כלי הדם.

3. הגבירו צריכת סיבים תזונתיים:

• הוסיפו לתפריט: ירקות (בכל הצבעים ובשפע), פירות, דגנים מלאים (לחם מלא, אורז מלא, שיבולת שועל, קינואה, בורגול), קטניות (עדשים, חומוס, שעועית, אפונה).

• המלצה: סיבים תזונתיים, במיוחד המסיסים, מסייעים בהפחתת ספיגת כולסטרול מהמעי, מייצבים רמות סוכר בדם, תורמים לתחושת שובע ומסייעים לשמירה על משקל תקין.

4. צמצמו צריכת מלח (נתרן):

• הימנעו מ: מזון מעובד (נקניקים, גבינות מלוחות, חטיפים, רטבים מוכנים, מרקים מוכנים), מזון משומר, מזון מהיר, תוספת מלח לשולחן.

• המלצה: צריכת נתרן גבוהה מעלה את לחץ הדם, מהווה גורם סיכון משמעותי למחלות לב. השתמשו בתבלינים ועשבי תיבול טריים לתיבול במקום מלח.

5. הפחיתו צריכת סוכרים מוספים:

• הימנעו מ: משקאות ממותקים (קולה, מיצים ממותקים, משקאות אנרגיה), ממתקים, עוגיות, עוגות, דגני בוקר ממותקים, יוגורטים ממותקים, רטבים רבים.

• המלצה: סוכר מוסף (שאינו מגיע מפרי טבעי) תורם לעלייה במשקל, לעלייה ברמות טריגליצרידים (שומנים בדם) ולסיכון מוגבר לסוכרת סוג 2, כל אלו פוגעים בבריאות הלב.

6. שלבו חלבונים רזים:

• הוסיפו לתפריט: עוף והודו (ללא עור), דגים, קטניות, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, טופו.

• המלצה: חלבון חיוני לבניית שרירים, מסייע לשובע ומפחית את הצורך בנשנושים מיותרים.

7. שימו דגש על שיירי צמחי (אורח חיים ים-תיכוני):

• המלצה: התזונה הים-תיכונית נחשבת לאחת התזונות הבריאות ביותר ללב. היא כוללת: הרבה ירקות ופירות, דגנים מלאים, קטניות, שמן זית כמקור שומן עיקרי, דגים (מספר פעמים בשבוע), כמויות מתונות של עוף ומוצרי חלב, וצריכה מועטה של בשר אדום ומזון מעובד.

8. הקפידו על גודל מנות ושמירה על משקל תקין:

• המלצה: גם מזונות בריאים מכילים קלוריות. אכילה מוגזמת של כל סוג מזון עלולה להוביל לעלייה במשקל, המהווה גורם סיכון למחלות לב ולתסמונת מטבולית.

9. שתו מספיק מים:

• המלצה: מים חיוניים לתפקוד תקין של הגוף, כולל מערכת הדם. הם גם מסייעים בתחושת שובע.

חשוב לזכור:

• לא צריך מהפכה ביום אחד: התחילו בשינויים קטנים ועקביים.

• התייעצו עם איש מקצוע: דיאטן/ית קליני/ת יכול/ה לבנות עבורכם תוכנית תזונה מותאמת אישית, תוך התחשבות במצבכם הבריאותי, בהעדפותיכם ובהרגלי חייכם.

אימוץ תזונה נכונה הוא השקעה משתלמת בבריאות שלכם, שתניב לכם לב חזק ובריא לאורך שנים.

בברכה,
ד"ר איליה.

האתר שלי    הפייסבוק שלי

0586315508