עע.jpg)
הליכה, משקולות או יוגה? האימון המנצח לבריאות הלב
כתבה זו מבוססת על הידע המקצועי של דוקטור איליה ליטובציק ממרפאת הלב ראשון לציון. קרדיולוג ומצנתר בכיר, מנהל תחום חסימות כליליות כרוניות (CTO) במערך הקרדיולוגי של המרכז הרפואי שמיר (אסף הרופא), ובעל המלצות רבות מקהל לקוחותיו. איזה אימון הכי נכון ומדויק עבור הלב שלנו? על כך ממש כאן...
*כותב המאמר, ד"ר איליה ליטובציק, הינה דוקטור מקצועי ומוכר, הזוכה להערכה רבה בקהילת הקרדיולוגים. פעילותו הענפה בשטח והידע המעשי שצבר הפכו אותו לכתובת עבור לקוחות רבים.
כולנו יודעים שפעילות גופנית טובה לבריאות, אבל מול שפע האפשרויות כיום – מאימוני HIIT עצמאיים, דרך הרמת משקולות כבדות ועד ליוגה רגועה – רבים שואלים את עצמם: מה באמת הכי נכון ומדויק עבור הלב שלי? כקרדיולוג, אני נשאל לא פעם מהו "אימון הקסם" שישמור על הלב חזק וצעיר. התשובה עשויה להפתיע אתכם.
האירובי: המלך הבלתי מעורער של כושר הלב
פעילות אירובית (כמו הליכה מהירה, ריצה קלה, שחייה או רכיבה על אופניים) הייתה ונשארה אבן היסוד של בריאות הלב וכלי הדם. בזמן אימון אירובי:
-
שריר הלב מתכווץ בצורה יעילה יותר ומזרים דם בעוצמה גבוהה.
-
כלי הדם מתרחבים, מה שמסייע בהורדת לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי.
-
חלה ירידה ברמות הכולסטרול הרע (LDL) ועלייה ברמות הכולסטרול הטוב (HDL).
ההמלצה: כ-150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצומות בינונית (כזה שבה אתם יכולים לדבר אך לא לשיר).
אימוני כוח: כבר לא רק לשרירים
בעבר חשבו שאימוני התנגדות (משקולות, רצועות או משקל גוף) אינם מיועדים למטופלי לב, אך המחקרים החדשים משנים את התמונה:
-
מסת שריר גבוהה יותר משפרת את הרגישות לאינסולין ומסייעת באיזון רמות הסוכר בדם.
-
אימוני כוח מעלים את קצב החוף המטבולי ומסייעים בשמירה על משקל גוף תקין – גורם קריטי בהפחתת העומס על הלב.
הפחתת מתחים: התפקיד הסודי של יוגה ומתיחות
מתח כרוני (סטראס) מעלה את רמות האדרנלין והקורטיזול, מעלה את לחץ הדם וגורם ליווצרות דלקות שקטות בעורקים. תרגולים כמו יוגה, פילאטיס או מדיטציה מפעילים את המערכת הפארא-סימפטתית ("מערכת הרגיעה"), מורידים את דופק המנוחה ותורמים לאיזון הכללי.
הנוסחה המשולבת – השילוב המנצח
אם כן, מהו האימון המנצח? השילוב ביניהם!
| סוג הפעילות | תדירות מומלצת | תרומה מרכזית ללב |
| אירובי | 3-4 פעמים בשבוע (30-40 דק’) | חיזוק שריר הלב והורדת לחץ דם |
| אימוני כוח | 2 פעמים בשבוע | שיפור מטבולי ואיזון סוכר |
| יוגה/מתיחות | לפי הרגשה/יום-יומי | הפחתת הורמוני עקה וחרדה |
אזהרה חשובה לפני שמתחילים:
אם אינכם מורגלים בפעילות גופנית, אם מלאו לכם 40 שנה, או אם יש לכם גורמי סיכון (כמו לחץ דם גבוה, עישון או סוכרת) – מומלץ לבצע בדיקת ארגומטריה (מבחן מאמץ) והערכה קרדיולוגית במרפאה בראשון לציון לפני תחילת תוכנית האימונים.
מתגורר בראשון לציון. טל’ ליצירת קשר: 03-9467777
