עע.jpg)
חגיגה לבנה בלי כאב בטן: המדריך לשבועות עם רגישות ללקטוז
שולחן החג עמוס בגבינות ופשטידות נראה מפתה, אבל עבור מי שסובל מרגישות ללקטוז מדובר בשדה מוקשים של ממש. איך נהנים מהשפע של שבועות בלי לסיים את הערב עם נפיחות וכאבים? מדריך חגיגי ומתכון לסלט עשיר בסידן שגם הבטן שלכם תאהב. מאת: שירן לב יעקופור, תזונאית ילדים במכבי שירותי בריאות ומנהלת מכבי אקטיבי במודיעין.
שבועות הוא חג של התחדשות ושפע, אך עבור ישראלים רבים מדובר באתגר תזונתי לא פשוט. ההערכה היא כי 70 אחוזים מהאוכלוסייה סובלים מרמות שונות של אי סבילות ללקטוז. לקטוז הוא סוכר החלב, וכדי שהגוף יספוג אותו עליו להתפרק על ידי אנזים שנקרא לקטאז. כאשר הגוף לא מייצר מספיק מהאנזים הזה, התוצאה היא תופעות לא נעימות הכוללות גזים, שלשולים, כאבי בטן ונפיחות.
כוכבי השולחן החדשים: לא רק תחליף אלא יתרון תזונתי
חג השבועות הוא גם חג התבואות, וזו הזדמנות מצוינת להעשיר את התפריט בדגנים ופחמימות מזינות שלא גורמות לרגישות ומספקות לגוף אנרגיה איכותית:
• דגנים מלאים כמו קינואה, בורגול וכוסמת: רכיבים אלו עשירים בסיבים תזונתיים המסייעים לעיכול תקין ומעניקים תחושת שובע ממושכת.
• פחמימות מורכבות כמו בטטה ותפוחי אדמה: אלו מספקות ויטמינים מקבוצת B ובטא קרוטן החשובים למערכת החיסון ולתפקוד התקין של התאים.
• קטניות כמו טופו וסויה: מקורות אלו מהווים בסיס מצוין לחלבון מלא מהצומח, הם דלים בשומן רווי ואינם מכילים כולסטרול.
למה אנחנו חייבים סידן ומהיכן נשיג אותו?
הסידן הוא מינרל קריטי לבנייה ותחזוקה של העצמות והשיניים, והוא תורם לתפקוד השרירים ומערכת העצבים. רבים חוששים שוויתור על מוצרי חלב יוביל למחסור, אך ניתן למצוא מקורות מצוינים מהצומח וממוצרי חלב בטוחים יותר:
1. מוצרי חלב דלי לקטוז: יוגורט יווני, קפיר, וגבינות קשות ומיושנות כמו פרמזן או גאודה. גבינות אלו עוברות תהליך הבשלה שמפחית את כמות הלקטוז למינימום. יש לקחת בחשבון את אחוז השומן ולצרוך גבינות שמנות בכמות מבוקרת.
2. מקורות מהצומח: טחינה מלאה, שקדים, ברוקולי וקייל. אלו מקורות עשירים לא רק בסידן אלא גם במגנזיום ובנוגדי חמצון.
3. פתרונות משלימים: ניתן להשתמש במוצרי חלב ללא לקטוז או ליטול טבליות המכילות את אנזים הלקטאז לפני הארוחה כדי לסייע בעיכול.
הצעה לתפריט שבועות מאוזן וקליל
כדי לקום מהשולחן בתחושה קלילה, מומלץ לשלב בין המנות הבאות:
• קיש תרד עם גבינה ללא לקטוז.
• פסטה עם זוקיני ופרמזן מיושן.
• אנטיפסטי ירקות לצד טחינה גולמית משומשום מלא.
מתכון בונוס: סלט ברוקולי, שקדים וטחינה עשיר בסידן
השילוב בין ברוקולי לטחינה משומשום מלא הוא פצצת בריאות שמתאימה בדיוק לצבעי החג.
מרכיבים: ראש ברוקולי קטן, חופן שקדים פרוסים, חמוציות מיובשות, מלפפון ועשבי תיבול כמו שמיר או פטרוזיליה. לרוטב: 3 כפות טחינה מלאה, מיץ לימון, מים, מעט מלח וכפית סילאן.
אופן ההכנה:
1. חותכים את הברוקולי לפרחים וחולטים במשך דקה או שתיים במים רותחים. יש להעביר את הפרחים מיד למי קרח לשמירה על הצבע והמרקם.
2. קולים את השקדים קלות על מחבת יבשה עד להזהבה.
3. מערבבים את כל מרכיבי הסלט והרוטב עד לקבלת מרקם קרמי ומגישים.
חג שבועות שמח, טעים ובריא!
________________________________________
כותבת הטור היא שירן לב יעקופור, תזונאית ילדים במכבי שירותי בריאות ומנהלת מכבי אקטיבי במודיעין.
