ג`אנק פוד? אפשר גם אחרת
המבורגר, שווארמה ופיצה, האם הם בהכרח לא מומלצים מבחינה תזונתית? כשמכינים אותם חכם, הם יכולים להפוך לבחירה מפתיעה שגם טעימה וגם לא רעה כלל מבחינת ערך תזונתי. שירן לב יעקופור, תזונאית ילדים ומנהלת מכבי אקטיבי במודיעין, עם כל הטיפים לשדרוג מנות שילדים אוהבים.
בימינו כשאנחנו שומעים את המונח “ג’אנק פוד”, זה בדרך כלל מעורר תחושה של חגיגה לא בריאה. אבל למעשה, יום הג’אנק פוד שחל החודש הוא דווקא הזדמנות מצוינת לפתוח שיחה על יחסים בריאים עם אוכל – ובעיקר, על איזון. כהורים וכאנשי מקצוע, תפקידנו הוא לא להפחיד או להרחיק את הילדים ממאכלים שנחשבים ל"פחות בריאים", אלא ללמד גמישות, הקשבה פנימית ויכולת בחירה נבונה.
לכולנו וגם לילדים, יש לפעמים חשק למאכלים כמו המבורגר, פיצה או שווארמה – במיוחד בימי החופש הגדול. האתגר לא טמון בהכרח במנה עצמה, אלא בכמות, בתדירות ובאופן ההגשה. דווקא כשאנחנו בוחרים להביא את המאכלים האלו הביתה – תחת שליטתנו – נוצרת לנו הזדמנות לשדרג אותם תזונתית, מבלי לוותר על הטעם והחוויה.
כך למשל, המבורגר ביתי מקציצת בקר איכותית (רצוי מבשר נתח כמו כתף או צוואר, שדל יותר בשומן), יכול להפוך לארוחה משפחתית מאוזנת. בתוך הלחמנייה נשלב חסה, עגבנייה ומלפפון חמוץ, נבחר מראש כמות מדודה של רטבים, לדוגמה כפית קטשופ או מיונז ונגיש את המנה לצד ירקות קלויים במקום צ’יפס מטוגן, ולצידם סלט טרי או ירקות חתוכים.
גם שווארמה יכולה לקבל גרסה ביתית משודרגת. חזה עוף או פרגית עסיסית שהסירו לה את השומן בתיבול ביתי הכולל כורכום, כמון, פפריקה, שום או תבלין שווארמה, בתוספת מעט שמן זית, נצרבת על מחבת פסים ומוגשת בפיתה קטנה או לאפה דקה יחד עם טחינה וסלט ירקות. כך נוצרת ארוחה מלאה, מזינה, עשירה בחלבון איכותי ובשומן טוב.
ופיצה? אחד המאכלים האהובים ביותר על ילדים וגם על לא מעט מבוגרים, יכולה להפוך לארוחת ערב מאוזנת למדי. כשחושבים על זה – היא מבוססת על קמח, רסק עגבניות וגבינה, כך שהיא כבר כוללת פחמימות, שומן וחלבון (מומלץ לשלב גבינה צהובה או אחרת מופחתת שומן). אם מקפידים על כמות מתאימה (למשל 1–2 משולשים, בהתאם לגיל ולתיאבון), מוסיפים חלבון נוסף בצד כמו ביצה קשה, טונה, גבינה או קטניות ומשלימים את הארוחה עם סלט ירקות עשיר ואולי כמה גרגרי חומוס או אבוקדו, מקבלים ארוחה טעימה ומאוזנת. מים, כמובן, יהיו הבחירה הנכונה לשתייה ויתמכו בעיכול תקין ותחושת שובע.
ומה עושים כשאוכלים מחוץ לבית, במסעדה או בקניון, ואין לנו שליטה מלאה על המרכיבים? גם כאן יש דרכים חכמות לשלב את הילדים ולהפוך את הארוחה לבחירה משותפת ומודעת. ניתן להסתכל יחד בתפריט ולחשוב מראש מה רוצים להזמין, לשתף את הילד בבחירה ולכוון בשיח חיובי – למשל לשאול “מה נזמין ביחד? נחלוק פיצה ונוסיף סלט?” אם הילד בחר מנה פחות מזינה – אפשר להשלים אותה עם תוספות על השולחן, כמו ירקות או קטניות, ולשמש דוגמה אישית: להזמין גם ירקות, לשתות מים ולאכול באופן מודע.
בסופו של דבר – הכי חשוב ליהנות מהחוויה. אוכל הוא לא רק דלק – הוא גם זמן משפחתי שמחזק את הקשרים והיחסים בתוך הבית. ילדים לומדים על אוכל לא רק ממה שאנחנו אומרים להם, אלא בעיקר ממה שהם רואים בבית. מותר לאהוב המבורגר, וזה בסדר גמור – השאלה היא איך אנחנו משלבים אותו כחלק מחיים מאוזנים. זה לא חייב להיות "אסור" – אלא פשוט לחשוב איך.
מתכון לפיצה יוגורט מהירה ובריאה
לבצק מערבבים 1 כוס קמח (אפשר לשלב חצי חצי בין קמח לבן, כוסמין מלא או קמח שיבולת שועל), כפית אבקת אפייה, 200 גרם יוגורט טבעי 3%, קורט מלח וכף שמן זית כתית מעולה. אם הבצק יוצא דביק מדי, פשוט מוסיפים עוד 2 כפות קמח. מרדדים את הבצק על נייר אפייה לעובי דק, מורחים רוטב (3 כפות רסק עגבניות או רוטב עגבניות מוכן מסוג MUTI PASATA, מתובל באורגנו, בזיליקום ומעט מלח), מוסיפים גבינה צהובה או מוצרלה מופחתת שומן וירקות אהובים כמו עגבניות שרי, פטריות, זיתים או תירס – ואופים כ־15 דקות בתנור שחומם מראש ל־200 מעלות.
